노쇠 란 무엇일까?
노쇠란 건강 상태와 요개호 상태의 중간에 있는 심신 상태를 말합니다.
노쇠 원인과 노쇠 예방을 위한 3가지 대책 그리고 노쇠를 치료할 때의 대처 방법에 대해 소개하겠습니다.
노쇠란?
노쇠란 [Frailty(허약)]노화와 함께 심신이 허약해지는 상태가 되는 것을 의미하고, 건강한 상태부터 요개호 상태로 이행하는 단계라고 생각할 수 있습니다.
운동 기능이나 치매 기능 등이 저하되는 것으로 노쇠 환자는 만성 질환으로 고민하거나, 피곤해지기 쉬운 상태가 됩니다. 하지만 치료나 예방 등의 대책을 세운다면 요개호 상태가 되지 않는 경우도 있습니다. 고령자의 노쇠는 가능한 일상 생활에 지장이 없고, 다양한 증상을 일으킬 위험이 있으므로 빠르게 대처하는 것이 중요합니다.
노쇠의 원인
노쇠의 원인은 명확하지 않습니다. 다만, 노화에 따른 심신의 변화나 만성적 질환 등에 의한 신체가 생각처럼 움직이지 않게 되는 [사르코페니아]가 되는 것이 하나의 계기라고 생각해 볼 수 있습니다.
사르코페니아가 되면 근육량이 감소하여 기초 대사량이 저하됩니다. 기초 대사량이 저하되면 1일 에너지 소비량도 당연히 감소합니다. 이 때문에 식욕 부진에 의한 식사 섭취량이 감소하고, 저영양 상태가 됩니다.
이렇게 되면 사르코페니아가 진행됩니다. 이러한 악순환을 반복하는 것으로 프레일이 진행될 가능성이 높아집니다.
고령자의 노쇠
사람은 나이가 들면 활동량이 줄고 사회적 교류도 적어지게 되며 이윽고 여러 지병을 갖게 되는 일이 적지 않습니다. 이런 상태가 심각해지고, 저영양이나 넘어짐, 요실금, 경도인지장애 등 징후가 명확하게 나타나면 건강 측면에서 큰 리스크가 나타납니다.
고령자의 노쇠는 노화의 징후의 대표적이 예입니다. 신속한 개선을 꾀하지 않는다면 요개호 상태로 이행될 가능성이 매우 높아집니다. 이른바 건강 상태와 요개호 상태 중간에 위하는 상태입니다.
그렇기 때문에 개호 예방은 노쇠를 예방하는 것부터 시작이라 말할 수 있습니다.
그리고 이미 노쇠 상태가 나타난 경우 가능한 빨리 그 상태에서 벗어나 심신 상태 개선을 꾀하는 것이 중요합니다.
노쇠의 5가지 진단 기준
노쇠의 진단 기준에 따라 5가지 항목을 들 수 있습니다.
1. 체중을 줄이기 위한 노력을 하지 않았지만 연간 4.5~5kg 이상 감소한다.
2. 무엇을 하더라도 귀찮다고 느껴지는 날이 1주에 3~4일 이상 있다.
3. 걷는 속도가 느려진다.
4. 악력이 약해진다.
5. 몸을 움직이는 기회가 적고, 신체 활동량이 저하되고 있다.
이 5개 항목 중 해당하는 항목이 1~2항목이라면 노쇠 예비군의 [예비 노쇠], 3항목 이상 해당되면 노쇠 상태에 해당합니다.
노화가 진행되며 식사량이 줄면 체중이나 근력이 점차 저하되고, 악력도 감속합니다. 또한 신체의 허약이 진행되면 외출하여 사람을 만나기는커녕 방에서 나오는 것조차 귀찮아질지도 모릅니다.
이렇게 신체의 허약이 더욱 허약을 초래하는 악순환이 진행되면 이윽고 노쇠 상태에 이르게 됩니다.
특히 여러 질병을 갖고 있는 사람, 넘어져 골절 등의 중상을 입거나 예전처럼 자유롭게 움직일 수 없는 사람은 건강할 때에 비하면 활동량이 아무래도 떨어지게 됩니다. 안정된 상태를 그대로 두면 본격적인 요개호 상태로 이행될 리스크가 높아지게 됩니다.
노쇠의 3요소
도쿄대학 사회 종합 연구의 연구에서는 노쇠는 3개의 요소로 다음과 같이 구성하였습니다.
- 신체적 요소: 동작이 느려지고, 잘 넘어집니다.
- 정신적 요소: 치매, 우울증
- 사회적 요소: 고독, 고립, 경제적 곤궁
노쇠해지면 어떻게 될까요?
노쇠 상태가 되면 신체 능력 저하가 현저히 나타나 사망률이 상승합니다.
건강한 사람이라면 며칠 내 낫는 감기도 노쇠 상태가 되면 좀처럼 나아지지 않습니다. 이대로 감기가 악화되면 폐렴을 일으켜 신체가 생각처럼 움직이지 않아 침대에서 떨어져 골절 되는등 상황을 보다 악화시키는 경우가 일어나는 일도 많습니다.
그렇지 않아도 노쇠로 활동량이 떨어진 상태에서 큰 병이나 골절이 되면 심신 상태의 개선 · 회복을 기대하기 어려워지고, 그대로 와상 상태가 될 가능성도 있습니다. 또한 입원 시 생활 환경 변화에 대응할 수 없어 자신의 감정을 컨트롤할 수 없게 되는 사람도 있습니다.
이런 사태를 피하기 위해 노쇠해지는 것을 신경 쓰고 가족이나 주치의가 빠른 단계에서 대응하는 것이 중요합니다. 앞에서 말한 것처럼 노쇠는 회복 · 개선할 수 있는 상태이므로 빠른 대책을 세운다면 요개호 상태에 빠질 리스크를 줄일 수 있습니다.
노쇠 예방을 위한 3가지 대책
식사 영양 밸런스 점검하기
노쇠 예방을 위해 영양 밸러스를 갖춘 식사가 중요합니다.
충분한 영양을 섭취하는 것으로 건강한 체중을 유지하고, 노쇠도 예방할 수 있다고 생각됩니다. 짜여진 영양이 아니라 균형 있게 영양을 섭취하도록 주의를 기울입니다.
충분한 영양을 섭취하지 않은 저영양 상태가 되는 요인으로서 노화에 따른 식욕 저하, 틀니가 맞지 않는 등의 구강 문제, 경제적 문제 등을 들 수 있습니다.
이것들을 되짚어보고 확실하게 영양을 섭취하기 위해서는 먼저 자신이 어떤 식재를 어느 정도 섭취해야 하는지 의식하는 것이 중요합니다.
예를 들면 근육의 원천인 단백질이라며 성별에 관계없이 체중 1kg당 1g의 단백질을 매일 식사로 섭취하는 것이 바람직하다고 합니다. 이런 경우 체중 65kg의 사람이라면 육류50g, 어류40g,계란50g, 콩류60g, 유류250g 정도를 하루에 섭취하는 것이 필요합니다.
적당한 운동하기
노쇠 예방을 위해서 유산소 운동이 효과적입니다.
고령자에게는 걷는 운동을 추천합니다. 최소 1일 5,000보 이상 걷는다면 근력 저하를 예방할 수 있습니다.
아직 건강한 사람이라면 헬스장 등에 다니면서 트레이너의 지도를 받는 것도 효과적입니다. 그 외에도 시판되는 근력 운동 기기를 잘 선택하여 집에서도 충분히 트레이닝을 할 수 있습니다.
사회 참가 기회 늘리기
노쇠를 예방하기 위해서는 근력을 쇠약하게 하지 않는 것이 중요합니다. 그것에 대해 사회적 고립이나 의욕 저하를 막는 것도 필요하게 됩니다.
고령이 되면 젊은 시절보다 사물 대응에 의욕이 저하되고, 사람을 대하는 것이 귀찮아지는 사람도 적지 않습니다. 하지만 사회와 접점이 줄면 집에 고립되는 형국이 되어 사람과 이야기할 기회가 줄고, 경우에 따라서 우울증의 경향이 나타나는 일도 있습니다.
요양 예방 교실 등의 지역 모임, 취미 모임 등에 적극적으로 참가하고, 정신 건강을 유지하고 활동량을 올리는 것이 노쇠 대책에 있었어 매우 중요합니다.
이미 노쇠하다면?
• 지병 컨트롤
당뇨병이나 고혈압 생활 습관병, 신장병, 호흡기 질환, 심장병 등 만성 질환이 있을 때 먼저 지병을 컨트롤하는 것이 중요합니다.
노쇠 상태를 개선하기 위해 신체를 움직이는 것이 중요하지만 중대한 지병이 있으면 운동할 의욕이 좀처럼 가질 수 없습니다.
먼저 지병 치료를 위해 안전하게 운동할 수 있다는 의사의 허가를 받고 노쇠 대책에 대응해 봅시다.
• 운동요법과 영양 요법
비록 고령자라해도 운동 요법을 적절하게 실행한다면 근력을 유지할 수 있습니다.
운동이라 해도 몸을 심하게 움직이는 것 만 있는 것은 아닙니다.
침대 위에서 다리를 움직이는 운동, 의자를 사용하여 앉기 · 서기를 반복하는 것도 근력 향상에 도움이 됩니다.
다만 근력이 저하된 상태에서 무리하게 몸을 움직이려다 넘어지거나 골절을 일으킬 위험이 있으므로 본인은 물론 가족도 주의할 필요가 있습니다. 전문 의사에게 구체적인 운동 방법을 배우고 실행하는 것이 베스트입니다.
운동요법과 영양 요법을 세트로 실행하면 보다 더 좋은 효과를 볼 수 있습니다.
저영양 상태에서는 운동을 해도 근육을 만드는데 필요한 영양소가 부족합니다.
영양 균형을 생각하여 저영양을 예방하면서 운동을 한다면 근육이 효율적으로 만들어집니다.
• 감염증 예방
고령자의 노쇠 상태에서는 면역력이 저하되는 경우가 많기 때문에 폐렴, 인플루엔자 등의 감염증이 발증 되기 쉽다고 합니다.
감염증으로 입원하여 그대로 와상 환자가 되는 경우도 있으니 본인과 가족은 감염증에 대한 세심한 주의를 기울여야 할 필요가 있습니다.
주치의와 상담하여 몸 상태에 문제가 없다면 백신 접종을 검토하는 것도 하나의 방법입니다.
결론
노쇠나 사르코페니아를 예방하기 위해서는 영양과 운동 그리고 사회 참가가 중요합니다.
하지만 이제껏 운동 습관을 갖고 있지 않은 사람이 운동을 지속하는 것은 매우 힘든 일입니다.
여기서 포인트는 타인과의 관계성입니다.
친구와 산책하기, 쇼핑하기, 전화 등으로 대화하기와 같이 타인과 적극적으로 관계를 맺고 매일의 활동력을 올려봅시다.
사회 참가를 하며, 무리하지 않고, 즐겁게 몸을 움직이는 것이 노쇠 예방으로 이어지는 것입니다.
또한 심신이 약해지는 징후가 보인다면 신속하게 주치의 등과 상담하는 것이 중요합니다.
노쇠의 전 단계인 노쇠 상태에서 대책을 실행하는 것으로 심각한 노쇠가 되는 것을 막기 때문에 고령자 본인은 물론 가족이나 친구도 항상 주의를 기울이도록 합시다.
많이 받는 질문
Q. 노쇠는 몇 살이 가장 많을까요?
A. 일본의 경우 85세 이후 인구 전체의 40%입니다.
도쿄 안드로이드국이 실행한 노쇠에 관한 조사에 대해 65세이상의 20~25%가 노쇠로 통화자의 4~5명 중 1명의 노쇠라는 것을 알 수 있습니다. 그 중 [85세 이상은 자립도가 높아도 85세 이상 노쇠가 키는 사람]이 40.1%로 가장 일치하는 사람, 75세경에 노쇠가 사람이 17.4%, 65세 시점에서 이미 노쇠가 사람이 6.1% 있습니다 내용 입니다. 즉, 90년대 시점에서 노쇠가 아닌 사람이 36.3%로 전체의 30%이상이나, 같은 연령에서도 개인차가 없습니다.
Q. 노쇠는 어떤 증상인가요?
A. 노쇠는 심하지 않은 겨울도 쉽게 지지 않고, 받아들이는 부분에서 마찰을 일으키거나, 더욱 상태가 심각해집니다. 더욱이 활동 규모에 따라서는 개선 반응이 가능하며, 그에 따라 와상이 될 가능성도 있습니다. 또한 특유의 생활 환경에 적응하지 못하는 자신의 감정이 어려운 일도 있습니다.